セロトニン　心のバランス保つしあわせホルモン　-　アラカルト辞典

セロトニン　心のバランス保つしあわせホルモン

セロトニンとは

セロトニンは、別名、しあわせホルモンとも呼ばれる脳内ホルモン、脳内で情報をやり取りする時に使われる「神経伝達物質」の一つで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つとなっています

ノルアドレナリンは怒りや興奮などの感情を司り、ドーパミンは意欲や好奇心などの感情を司りますが、これらの暴走を抑えて、心のバランスを保ち精神を安定させる役割を担っているのがセロトニンです

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします

「最近なんだか寝付けない…」
「毎日ストレスがたまって体調もなんだか悪いみたい…」
「イライラしたり、怒りっぽくなったりすることが増えた…」

そんな方は、心のバランスを保つ「セロトニン」が不足しているかもしれません

ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです

しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます

セロトニンが不足すると

心のバランスを保つセロトニンが不足すると、以下のような症状が現れやすくなります

質の良い睡眠がとれなくなる

セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れて精神が不安定になってしまいます

良い睡眠のためには心と体をリラックスさせることが大切ですが、セロトニンが不足すると怒りや興奮などの感情を抑えにくくなってしまうため、心と体のリラックスを妨げてしまい睡眠にも悪い影響を与えてしまいます

またセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」を生成するための材料にもなるため、メラトニンを生成するためにはセロトニンが必要となります

セロトニンが不足するとメラトニンも減少してしまうため、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めてしまったりと、良い睡眠を得られにくくなってしまいます

感情がコントロールできなくなる

セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れて感情にブレーキをかけられなくなってしまいます

心のバランスが崩れて精神が不安定になってしまい、怒りっぽくなったり、不安や落ち込みを感じやすくなったり、集中力がなくなったりしやすくなります

セロトニンは、怒りや興奮などの感情を司るノルアドレナリンと意欲や好奇心などの感情を司るドーパミンの暴走を抑える役割を担っているため、セロトニンが不足すると心のバランスを保てなくなり精神が不安定になってしまうためです

またセロトニンが不足すると、お酒やギャンブルなどの依存症になりやすくなります

依存症は意欲や好奇心などを司るドーパミンの暴走によって起こりやすいと言われていますが、セロトニンが十分に分泌されていれば、セロトニンがドーパミンの暴走を抑えて依存症の発生を防いでくれます

感情が湧かなくなる

セロトニンが不足すると、何に対してもヤル気が起きなくなったり、無気力になったり、他人との関わりを無意識に避けるようになってしまいます

うつ病などの精神疾患には様々な原因が考えられますが、慢性的なセロトニン不足もその大きな原因の一つであると考えられています

ある調査では、うつ病で自殺された方の脳を調べたところセロトニンとノルアドレナリンが著しく少なくなっていたという結果も報告されています

セロトニンを増やすには

朝起きたら太陽の光を浴びる

セロトニンを増やすためには朝日を浴びるのが効果的です
セロトニンの分泌は目に入る光の量（明るさ）の影響を大きく受けます

太陽の沈んだ夜や睡眠中には分泌されないセロトニンは、明るい光が目に入ることで分泌が活発になるため、朝起きて朝日を浴びることで脳が目覚め、セロトニンの分泌を開始します

また太陽の光に含まれる紫外線にはビタミンDの生成を促す働きがあるのですが、このビタミンDにはセロトニンの生成を助ける働きがあります

太陽の光には私たちが備え持つ体内時計をリセットして生活のリズムを整えてくれる働きもありますので、昼間は活動して夜は寝るという規則正しい生活を送り、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう

一定の動き（リズム）を継続する運動を行う

一定の動き（リズム）を繰り返し継続する運動は、セロトニンを増やすためには効果的です

例えばウォーキングやジョギング、スクワットなど、意識せずに一定の動きを繰り返す軽い運動を日常に取り入れることは、健康効果も高くおすすめです

ただしセロトニンが活性化し始めるのは運動を始めてから約５分後になり、活性のピークは運動を始めてから20分～30分後になるため、効果的にセロトニンを増やすためには少なくとも15分以上は運動を継続することが必要ですが、30分以上継続してもそれ以上の効果は得られないと言われています

長く続けるためには、体への負担が少ないウォーキングが特におすすめです

食事をよく噛む

一定の動き（リズム）を継続する運動は、スポーツのような体を大きく動かす運動だけではありません

食事を一定のリズムでよく噛んで食べることやガムをリズミカルに噛むことでも同じ効果が期待できます

セロトニンには心のバランスを保って精神を安定させる働きがあるため、スポーツ選手が試合中にガムを噛んだり、車を運転するときに眠気覚ましにガムを噛むことなども理にかなった行為だと言えます

スキンシップ

人はスキンシップで安心や癒しを感じたりするのですが、この行為でもセロトニンの分泌は増加します

親子や恋人同士でのスキンシップはセロトニンの分泌を促し、またストレスに強くなる効果もあると言われています

また楽しかった記憶を思い出すことでもセロトニンの分泌は増加します

楽しかった記憶はセロトニンの分泌を増加させるだけでなく、嫌なこと（負のストレス）を忘れさせてくれることでセロトニンの減少を抑える働きもあると言われています

トリプトファンを含む食品を食べる

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となりますが、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します

そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります

また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います

トリプトファンが多い食材は

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などの他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています

また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれる BCAA というアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします

ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇して BCAA が筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます

つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます

＊ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています

その他のおすすめ食材「バナナ」

トリプトファンの含有量は 100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができ、イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です

ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう
また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です

セロトニン　心のバランス保つしあわせホルモン